Секси тренировка за жени

[Ice_Queen_]

Поради технически причини както знаем загубихме темата.Ето я пак :


Секси тренировка за жени
От Чад Уотърбъри


Искате ли нещо подобно?




Обзалагам се, че искате. Е тук ще ви обясним как става това. (Ще обясним на жените как да постигнат такова тяло. Мъжете да четат другаде за свалки.) Тренировката и диетата са изготвени от Чад Уотърбъри (Chad Waterbury). Оригинала на статията може да прочетете на адрес: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014 . Тук предлагаме съществената част, която е интересна за широката публика.

Синдромът „Бритни Спиърс”

Не тук не става дума за поп-музика, нито за спадналите й продажби и алкохолни изцепки. Помислете си как изглеждаше Бритни, когато я видяхте за пръв път (1999 някъде). Беше слабичка, в тесни дънки и пееше невинно „baby one more time“. Стегнат бюст, готино дупе и невероятен корем (бел. Пр. Това са мисли на автора, аз никога не съм я харесвал).



(Айде за таз Бритни щях да се прежаля, да не вземат нещо да ме подозират)

Обърнете внимание на горните снимки. Има мнооооооого тънка талия нали? (Всяка трета тема във форума е „как да си стегна коремчето”). Това ли искате? Четете по-надолу. И Бритни стана суперзвезда. Започна чести тежки тренировки. Към 2003 имаше вече значителна промяна във физиката й. Около 2003 в интервю сестра й спомена, че Бритни правела по 1000 коремни преси на ден. Дали е истина, не знам. И какво толкова? Работата е там, че много о директни упражнения за коремните мускули е много кофти идея. Една фотография:



Има две неща, които лесно се забелязват. Първо: Тя няма повече мазнини, отколкото на предишните снимки. Всъщност коремните мускули й се очертават по-добре. Второ: Няма и помен от тънката талия и момичешката фигура на първите снимки. Все още има малко подкожни мазнини, но много по-голяма талия, отколкото на първите снимки. Опитвайки се да направи корема си по-стегнат, но го е направила по-голям. (Айде сега наглите адвокати на хилядите коремни преси да ревнат, колко съм тъп)

Жените правят твърде много упражнения за корем и облици (страничните коремни мускули). Станали са жертва на теорията за точковата редукция – теория, че повече упражнения за дадена част от тялото ще доведе до по-малко мазнини там.

Коремчето на Бритни от горната снимка не е от най-лошите. Но това е с перфектна диета. А ако качи малко мазнини?



Яко, а?
Е сега стана мазало. Направихме си яки мускули от милиони коремни преси. Ако все още си мислите, че коремните преси и навежданията встрани са перфектния начин да имате стегнат корем и малка талия хвърлете един поглед на сравнението:


Какво тяло искате? Джейми Пресли?



Екземпляр А – Джейми Пресли.

Или Джесика Симпсън (абстрахираме се от пластичните операции)



Е, ако искате да изглеждате като Джеими и Джесика четете по-надолу. (Ако искате да изглеждате като Таржа Турунен, или Ейми Лии си поръчайте голям кринолин в близката железария и продължавайте да четете (само да не са се обидили почитателките на по-твърдата музика))

Обратно към тренировката

Предполагаме, че повечето жени искат да загубят малко мазнини и да намалят пропорциите (и малко по-голям бюст, но тук спорта е безсилен). Затова няма смисъл да правят тренировки като тези, които мъжете правят, за да качат килограми.
Питаме един фитнес треньор какво ще препоръча на мъж, който иска по-големи и по-силни крака „ Да прави пълен клек, бедрено сгъване и разгъване възможно най-често с 80-85% от максимума”. А какво ще препоръча на жена, която иска по-малка обиколка на бедрата (по-стройни) и по-малко дупе? „Клекове, бедрено сгъване и разгъване, абдуктор и аддуктор” (над 90% от жените във фитнеса правят това за крака). Усещате ли, че нещо не е наред? Ахам правилно … традиционната тренировка за жени не помага за по-стройни бедра в 90% от случаите (имаме 10% за културистки и силови атлетки например). Най-лошото, което може да се случи на мъж трениращ за маса в краката е бягане на дълги разстояния (просто погледнете тънките крака на някой маратонец).
Работата е, че ако сте жена и не искате големи бедра просто не трябва да правите това, което мъжете правят за маса в бедрата. Ако искате слаби крака правете това, което мъжете избягват – тичане на дълги разстояния.[/b]

Малко забележки:

Това НЕ е универсален тренировъчен план! Всяка жена има уникална физика. При по-широки рамене упражненията за рамене няма да са много полезни.
Това не е програма, която ще ви помогне да направите повече мускули. Той просто цели визия подобна на снимките по-горе.

ДИЕТАТА:

Да! Диетата е много важна. Ако имате да губите излишни килограми де. Ето ви я готова (пускане е и преди във форума, но никой не обърна внимание)

Диетата се състой в три дни НВД и един ден ВВД. Тоест три дни на малко въглехидрати и много мазнини и един ден на малко мазнини и много въглехидрати. (Тук вече 90% се отказаха, понеже има мазнини). Всъщност да си набавиш 60% от калориите от мазнини е доста лесно. Закуска от омлет с масло и малко сирене от страни, обяд от кюфтенца и салата със зехтин, вечеря от скумрия (понеже е по-мазна риба) и една заквасена сметана разделена на две междинни закуски ви осигуряват тези 60%.


Яденето трябва да е разделено на 5 или 6 хранения (6 е идеалния случай). Яденето е три дни 10/30/60 въглехидрати/ белтъци(протеини)/ мазнини и един ден 60/30/10. Общо взето напомня НВД със зареждащ ден, но в различен ритъм. Продължава докато постигнете целите си, или докато ви омръзне, или докато спрете да сваляте килограми.

Приеманите добавки към храната са - 3 грама рибено масло дневно и мултивитамини (другите добавки са трудни за намиране и не са наложителни). Всъщност можете да минете и без рибеното масло, но то е сравнително евтино.

Следваща стъпка: Изчисляваме нужните ни калории.

Системата тук е повече от лесна

Теглото х 22 = нужните калории. В оригиналната статия е теглото х 10, но там боравят в паундове. Един Килограм е 2,2 паунда. Затова вие умножавате по 22. (Теглото ви в паундове се получава като умножите по 2,2. Дали ще умножите теглото в килограми по 2,2 и после по 10, или ще умножите теглото ви в килограми по 22 е все едно).
Примерно тежите 65.5 килограма. Нужните калории са 65.5х22= 1440. Ще използвам тези 1440 калории за изчисленията по-долу


Ден 1-3:


Въглехидрати: 10% набавени от зеленчуци. В нашия случаи това са 144 калории. В един грам въглехидрати има 4 калории. Значи трябва да приемем 144/4= 36 грама въглехидрати. Например в 100 грама зеле има 4 грама въглехидрати, в 100 грам моркови - 8. няколко салатки разпределени през деня покриват тези 36 грама.

Белтъци (протеини): 30% в случая 108 грама. В един грам белтък има 4 калории. Набавени от месо, риба, пиле, яйца!!!! (евентуално протеин на прах, но няма да имате нужда, освен това българските протеини са тъпкани с въглехидрати (Про голд 90 на Нутрим има само 48% белтъчно съдържание при обявени 90%)и ще си развалите баланса). Тези 108 грама са яйца на закуска, пилешко (200 грама) на обед и 200 грама риба тон във вода консерва (може и всякаква друга риба). Това все пак е примерно. Разнообразявайте!!!

Мазнини: Зехтин, заквасена сметана, кашкавал, пълномаслено кисело мляко. В 1 грам мазнини има 9 калории. На вас ви трябват 96 грама. Това е една квасена сметна, малко масло (за омлет да речем), и мазнините от рибата и салатите и евентуално малко кашкавал.


Ден 4:

Въглехидрати 60% или 216 грама в случая. От зеленчуци, овесени ядки, ориз, картофи.

Протеин 30% или 108 грама - Както в дните 1-3


мазнини 10% или 16 грама - ще си ги набавите без да му мислите много. Зехтина от салатата, мазнините от 2 яйца, тези от месото (колкото и да е сухо пак има малко) и сте готови.

Едва ли ще има видими резултати след 4 дни. Ако имате много да губите преизчислявайте си калорийните нужди.


Тренировката (Най- сетне)

За да постигнете секси тяло с женствени извивки е необходими и известно време. Ще ви трябват не по-малко от 2 месеца.

Тренировъчен план:
ВАЖНО: Тренировките са съобразени с хранителния режим- Дните 1-3 трябва да съвпадат с дни 1-3 от диетата (малко въглехидрати и много мазнини)! Програмата следва 4-дневен план.

Ден 1:
Кръгове: 4 (колко пъти повтаряте комплекта упражнения)
Повторения : 12
Натоварване – собствено тегло или 14RM (Правите 12 повторения с тегло, с което можете да направите максимум 14 повторения)
Почивки: 15 секунди между упражненията, 90 секунди между кръговете. (A1, почивка 15s, A2, почивка 15s, A3, почивка 15s, A4, почивка 15s, A5, почивка 90s, A1, почивка 15s, и тн.)

Упражненията:
А1 – Reverse hyper (нямам превод на български)
Забележка: задръжте в позиция „краката горе” за 2 секунди преди да спуснете





А2: Band Pulldown




A3: Мост на един крак върху пейка (легло, стол)
Забележка: задръжте в горна позиция за 2 секунди преди да спуснете бавно и контролирано надолу. Правите 12 повторения на всеки крак без почивка, когато сменяте краката.





A4. Раменна преса с дъмбели (прав)
Забележка: Избутвайте с длани една към друга.
http://youtube.com/watch?v=YrVsE3hblUc – Ето ви филмче. Само че, вие го правите прави – това намалява натоварването в кръста.

A5. Reverse crunch
http://youtube.com/watch?v=KAcArkPme7k

Правите от всичко 12 повторения в 4 кръга
След това – Интервални спринтове:
Задръжте умерено темпо на велоергометъра за 50 секунди, след това увеличавате натоварването/скоростта на максималното възможно за вас за 10 секунди. Продължете с тази честота 50-10 за 15 минути. Евентуално може да пробвате и с бягане. 50 секунди крос и 10-ина секунди спринт.

Раменна преса може да направите с бутилки от минерална вода, Според силата от 1,5 литра до 5 литра. Така си спестявате ходене във фитнеса. Ако имате швейцарска топка (12-15 лева) и ластици (5-6 лева) нямате нужда от фитнес зала. Може да карате и обикновено колело

Ден 2:

Мост „Супермен”
Задържате в позицията за 45 секунди. Направете по 4 повторения на всяка страна. 4 на ляво коляно и 4 на дясно.


Аеробна тренировка:
Бягайте 30 минути в парка с умерено темпо (не съвсем флегматично). Ако не можете за 30 минути почивайте си като ходите по 1-2 минути. Целта е 30 цели минути.

В този ден няма нужда да ходите на зала. Можете да направите упражнението в къщи и да бягате в парка, или в квартала.

Ден 3:

Скачане на въже:
Продължителност 10 минути. Ако не можете 10 минути на едно правете малки почивки.

След това минавате към тренировката:

Серии: 5 (това не са кръгове. Тук не правите всички упражнения и после да се върнете на първото. Правите 5 серии от първото една след друга)

Повторения: 6

Натоварване – Собствено тегло.

Напад:
Правите по 6 повторения на всеки крак (12 повторения на серия). Правете големи крачки и дръжте торса (горната половина от тялото) напълно вертикална. Тежестта в изнесения напред крак пада главно на петата. Задръжте в най-долна позиция за 2 секунди преди да пристъпите напред



Ето и филмче:
http://youtube.com/watch?v=qkwYjPQ97_0 – може да го правите по желание с или без тежести.

Лицеви опори на пейка (ако сте по-ядки на земята)





Румънска мъртва тяга с дъмбели – Това трябва да ви го покаже инструктор. Ако не ви се ходи на зала, или не могат да ви го покажат го оставете. Вместо това направете малко български клекове 5-6 повторения на всеки крак http://youtube.com/watch?v=n8d-Sn3Vc1w като крака е на легло, стол, пейка и тн.

Раменно разтваряне в страни (прави): http://youtube.com/watch?v=qKbNtB4ULVE
Серии : 2
Повторения: 50
Използвате малка тежест за да направите 50 повторения

Wall Sit (седнете на стената):
Задържания 5:
Задържате до отказ.
Почивки 45 секунди
Застанете до стената с крака на ширината на раменете. Клекнете докато коленната става не стигне приблизително ъгъл от 130 градуса. Задръжте колкото можете. Почивайте 45 секунди между задържанията.
Както виждате може да направите почти всичко в къщи с минимални разходи.

Ден 4 Високовъглехидратен ден. Почивате си от тренировка, но правите някъде 30 минути стречинг.

Ден 5 – започвате отново от ден 1!

Успех!


Не се сдържах. Много яко дупе

Оригинала на статията може да прочетете на адрес: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1305014


П.С.

Благодарности на Ниго!!!!

Айси

[_PuNk`PrInCeSs_]

леле само като видя колко усилия изисква и направо ми се изпарява апетита ...аз и така се харесвам

Евала =D> Само не знам от къв зор я махнаха

[Ice_Queen_]

Ако не ви трябва тая тема просто я затваряйте..

А защо трябва 4-тия ден да е с мн въглехидрати... не може ли да се пропусне и да си спазвам само НВД?

[Ниго]

А защо трябва 4-тия ден да е с мн въглехидрати... не може ли да се пропусне и да си спазвам само НВД?

МОже. Просто Уотърбъри винаги е бил фен на carb cycling и балансирано хранене 33:33:33 от протеин: въглехидрат: мазнини.

Просто строгто НВД не е по вкуса на повечето хора. Особено на възраста на посетителите тук. Иначе яко НВД - супер за хора, които нямат проблем да живеят на мазно с години.

Така с въртене на въглехидратите си оставаш въглехидратно адаптиран и после е по-лесно да се върнеш към стария начин на живот (без много шоколади де).

Иначе начина на хранене е съобразен с тази тренировка и бих го оставил така. Просто бате Чад си знае работата

мисля че е по-добре наистина без ВВД... ядеш си мазнините и тъкмо забравиш за вкуса на картофите и ориза (примерно) и изведнъж се връщащ обратно към тях ...

а колко е махимума за прием на въглехидрати на ден

а колко е махимума за прием на въглехидрати на ден

Горе си пише: 10% в дни 1-3 и 60% в ден 4.

samo ne razbrah s koremcheto kakvo stana

[Margy]

Хммм, тази диета не е чак толкова лоша. Ще я пробвам.

[cherinka]

Хммм, тази диета не е чак толкова лоша. Ще я пробвам.

Ми аз така го карах 3 седмици и не видях особено голям външен резултат.
Просто това да ядеш по доста пъти дневно единствено те изпълва с енергия и прочие.
Тренировките ги правих редовно, ама само дето се потих ей така
Абе, беше яко.
Ама един слънчев ден се погледнах в огледалото и взех, че се харесах, пък и като има кой да не ме харесва такава каквато съм, не виждам смисъл да се променям заради тези, които хем не ме харесват, ами и хем не им пука за мен.
Пък и не съм чак толкова тлъста, еми така де - има ги къде къде по-големи и по-обемести от мен. Хахха
Айде, живи здрави

[Margy]

Хммм, тази диета не е чак толкова лоша. Ще я пробвам.

Ми аз така го карах 3 седмици и не видях особено голям фъншен резултат.
Просто това да ядеш по доста пъти дневно единствено те изпълва с енергия и прочие.
Тренировките ги правих редовно, ама само дето се потих ей така
Абе, беше яко.
Ама един слънчев ден се погледнах в огледалото и взех, че се харесах, пък и като има кой да не ме харесва такава каквато съм, не виждам смисъл да се променям заради тези, които хем не ме харесват, ами и хем не им пука за мен.
Пък и не съм чак толкова тлъста, еми така де - има ги къде къде по-големи и по-обемести от мен. Хахха
Айде, живи здрави

Поздравления!=D> Аз искам най-малко 10килограма да сваля. Приличам на кюфте!

[lookatme]

ха-ха!и аз искам да сваля 10 килокрамчета,ама нещо ми куца волята.

[Margy]

ха-ха!и аз искам да сваля 10 килокрамчета,ама нещо ми куца волята.

Опитай се! Сигурна съм, че ще успееш! \/ Успех!

[Ниго]

Няма "Ще опитам" "Ще пробвам" - или правиш, или не правиш.

[Margy]

Няма "Ще опитам" "Ще пробвам" - или правиш, или не правиш.

Добре. Щом казваш значи е така.

[iveto89]

temata e strahotna i uprajneniqta si gi biva,ot dosta vreme tursq ne6to takova i smqtam da gi opitam.zaslujava si.blagodarq na avtora :P \/

[SlAdKa_YsMiVkA]

Хубава е темичката....Бих я пробвала тая тренировка,но аз се радвам на що-годе хубаво тяло(минутка за реклама).Но на всички,които имат нужда от отслабване ми се струва,че ще помогне.Пробвайте-нищо не губите.

[blackberryy]

темата е страхотна а упражненията са лесни и бързо изпълними

може ли да попитам значи изчислила съм си всичко точно мисля да я започна обаче тези калории които в случея са 1440 калории необходими за задаржане на теглото ли са или за отслбване защото искам да отслабна с около 3-5 кг максимум и ако са за задържане може ли да ми кажете как да исчисля така че да отслабна примерно за месец докато правя и упражненията

ПП. Попринцип спортувам и тялото ми е стегнато искам да отслабна, ще правя и упражненията и мисля да почна и да бягам 3 пъти в седмицата само че незнам на какви интервали се тича и почива
съжелявам за тъпите въпроси ,но ще се радвам да ми помогнете ако някой има време [-o<

[_PuNk`PrInCeSs_]

аз ли4но няма да се затормозявам с такива простотии

[Buba Bubinka]

И аз не мисля, но искам да си махна корема
Имам твърде голям корем, но може ли с други тренировки а не с тези ...
Нещо като :Коремни преси и тем подобни ?

[ProstoAz]

може ли да попитам значи изчислила съм си всичко точно мисля да я започна обаче тези калории които в случея са 1440 калории необходими за задаржане на теглото ли са или за отслбване...

За отслабване. Чети внимателно.

[Ниго]

може ли да попитам значи изчислила съм си всичко точно мисля да я започна обаче тези калории които в случея са 1440 калории необходими за задаржане на теглото ли са или за отслбване защото искам да отслабна с около 3-5 кг максимум и ако са за задържане може ли да ми кажете как да исчисля така че да отслабна примерно за месец докато правя и упражненията

ПП. Попринцип спортувам и тялото ми е стегнато искам да отслабна, ще правя и упражненията и мисля да почна и да бягам 3 пъти в седмицата само че незнам на какви интервали се тича и почива
съжелявам за тъпите въпроси ,но ще се радвам да ми помогнете ако някой има време [-o<

Теглото умножено по 22 е за сваляне за жени! Ако си получила 1440 калории трябва да тежиш някъде 65,5 кг.

За тичането не може да се каже колко точно. Просто започни със спринт с всичка сила. малко преди тотален отказ (да си изплюеш дробовете) спри и засечи колко време е било. Да речем 15 секунди. Тогава прави 12-13 секунди спринт и 30 секунди крос. за 5-6 минути, или колкото можеш да издържиш.